Quizais sexa a época máis marabillosa do ano, pero o Nadal está igualmente cargado de presións. 51% de mulleres e 35% de homes informe de sentir un estrés extra arredor das festas.
A atención plena pode axudar nos períodos de ansiedade e fortalecer o teu estado mental mentres entras na estación máis máxica e esixente. Implica "fondar" no momento presente e permitir que os teus pensamentos ansiosos pasen cunha observación neutral.
Aquí tes algúns consellos para manter o control durante as vacacións:
Baixa a tecnoloxía
Non hai nada de malo nas repeticións interminables de Home Alone: cando máis podemos saír con ela? - pero é importante asegurarse de que o seu tempo ante a pantalla non contribúa ao estrés das vacacións.
Quizais esteas tan concentrado en "facer recordos" con fotos que non esteas presente xa que ocorren en tempo real. Podes converterte nunha testemuña, máis que nun participante activo, das túas actividades. Ou quizais che resulte difícil desconectar doutras responsabilidades e xaneiro está asomando sobre a túa cabeza.
Non se trata só de ti: ten en conta que outros membros da familia poden non apreciar que filmas abrindo agasallos ou revises os teus correos electrónicos durante a cea de Nadal.
Non se pode esperar que ofrezas unha atención total durante días e días. En vez diso, busca "petos" de tempo de alta calidade cos teus seres queridos e lonxe do teléfono. Cando a acción remate, tómase un momento para descomprimir, facer un recado ou facer unha foto de grupo.
Detén a comparación
As redes sociais nesta época do ano están cheas de persoas que comparten os seus agasallos e momentos cos seus seres queridos. É un bo momento para consultar os vellos amigos, pero as comparacións son a cabeza incluso para os máis contidos de nós.
Teña en conta que o desexo de "seguir o ritmo dos Jones" é natural. O máis probable é ti vontade sentirse así durante as vacacións. Pero, por natural que poida ser, certamente non é útil. A comparación non saudable pode deixarche sentirse insatisfeito ou levarte a asumir responsabilidades (mentais, temporais ou financeiras) por riba das túas posibilidades.
Pregunta:
A comparación pode ser útil. Que é o que lle envexa a esta persoa? Hai algún cambio razoable que poida facer para traballar con isto?
Dito isto, o éxito doutra persoa pode deberse a calquera combinación de traballo duro, sorte, privilexios, circunstancias ou esaxeración para as redes sociais. O máis probable é que nunca coñezas a verdade máis profundamente que a publicación de Facebook, e iso está ben.
Ás veces, unha palabra aguda para ti mesmo é o único que pode sacarte do buraco de comparación. Un coñecido parece telo todo. E que?
Os pensamentos sobre o suposto éxito dos demais poden deixarte sentir indigno ou resentido. Deixa pasar estes pensamentos, observándoos coma se estiveses á beira dunha estrada moi transitada. Non se trata de socavar as túas inseguridades, senón de notar as túas diferenzas e simplemente deixalas estar.
A ambición crea progreso. Non obstante, ás veces é tan fácil seguir perseguindo o seguinte obxectivo que non te das conta de que tes todo o que o teu propio pasado esforzouse.
O ano pasado, a maioría de nós só queriamos ver aos nosos seres queridos seguros e felices. Non permitas que as demandas innecesarias volvan entrar.
Consulta aqueles que o necesiten
Este pode ser un período difícil para aqueles por si mesmos ou cuxas experiencias anteriores traen recordos incómodos durante "a tempada de boa vontade".
Aproveita este tempo para contactar con veciños, familiares distantes ou amigos cos que perdeches o contacto. Podería ser que se esvarasen baixo a rede para outras persoas tamén. Non ten por que ser un gran rendemento: unha tarxeta, un chat ou un lote de galletas de Nadal sobrantes é suficiente para mostrar que estás pensando nelas.
Non obstante, non te desanimes se os teus esforzos non lles deixan abatidos. Quizais senten que está obrigado pola época do ano ou prefiren xestionar o Nadal á súa maneira.
Realiza exercicios de base
A atención plena pode estar máis estruturada, como na meditación, ou podes implementar actividades de base durante a túa vida diaria. Estes poden ser útiles durante as vacacións, cando hai familia axitada pola túa casa ou sentes que a túa mente corre máis rápido do que podes captar.
Siga a guía a continuación para un pequeno exercicio estruturado. Podes establecer un tempo (5-10 minutos) ou parar cando esteas preparado.
- Leva a un lugar tranquilo e privado.
- Sente comodamente, mantendo as costas rectas. As mans e os pés pódense colocar onde queiras; só asegúrate de estar nunha posición na que poidas permanecer un tempo.
- Fíxate no teu corpo; a súa relación coa súa cadeira ou o chan. Fai respiracións lentas, regulares e profundas e observa a sensación de que cada un sae do teu corpo.
- Se a túa mente divaga, observa onde vai, pero intenta permanecer neutral ou deixa que a túa mente vaia máis lonxe. Mírao pasar coma se fose o "tráfico" da estrada transitada. Redirixe suavemente a túa atención para centrarte no teu corpo e na respiración.
- Non te esfuerces demasiado por relaxarte "adecuadamente": isto será contraproducente.
- Cando estea listo, ou o seu tempo esgotado, volve ao seu entorno.
Tamén podes utilizar técnicas similares para axudarche nunha situación estresante ou como medida preventiva para axudarche ao teu benestar a longo prazo.
Proba a aplicar estes consellos nun paseo ou cando te vexas abrumado:
- Fai o posible para regular a túa respiración, inspirando e exhalando lenta e profundamente.
- Considera a túa postura: a sensación dos teus pés nos teus zapatos; o peso dos teus brazos. Continúa respirando e entra lentamente ao presente.
- Se estás camiñando, presta atención aos teus movementos. Sentes os músculos dos teus pés que se atopan co chan? Que parte o cumpre primeiro?
- Observa a entrada sensorial que te rodea. Se estás relaxando ou camiñando, isto pode ser calmante. Que podes oír e cheirar? Que notaches que normalmente non o farías? Que imaxinas que poden sentir estas cousas nas túas mans?
- Se estás nun ambiente ocupado, isto pode ser estresante. Concéntrase nunha cousa que está fisicamente na sala e crea un pensamento específico e neutral. Podería ser algo así como: "Aí está o can que ladra"; "Este é o teléfono do que estou nervioso por recibir unha chamada".
- Se a túa mente divaga, guíaa de novo á observación neutral. Usando a analoxía do tráfico, os teus pensamentos poderían ser autobuses: podes velos pasar, pero non tes que subir a todos.
- Cando esteas listo para parar, comeza a deixar que os teus pensamentos sexan de forma natural. Fai algunhas respiracións profundas máis mentres reenfocas a túa atención.
Aproveita ao máximo a luz do día
Saír ao traballo na escuridade e volver á casa na escuridade... soa familiar?
A importancia do tempo ao aire libre é incomparable para o noso benestar. Se tes tempo libre durante as festas, toma un frasco cheo de algo quente e móvete. A maioría das aplicacións meteorolóxicas poden predecir exactamente cando serán as horas de luz do día, polo que é fácil planificar eses solpores de inverno.
Mentres estás fóra, aproveita a oportunidade para ter en conta o teu entorno. Que podes escoitar? Como se sente o teu corpo mentres se move? Notas algo novo?
Podes ser alguén que dá un paseo o día de Nadal; non o bates ata que o probes! É un pracer estraño espertar, poñerse o sombreiro de Papá Noel e dirixirse aos outeiros (ou incluso ao mar, se es o suficientemente valente). Atopárase con alegres paseadores de cans e creará un apetito aínda maior para o xantar.
Aforra espazo para "non"
Parentes empesadores invitándose; enfrontamentos incómodos na mesa da cea; un amigo convenceu que os seus cinco cans son dignos de ser invitados. A presión para que todos sexan felices non debería interferir coa súa capacidade de ter un día cómodo.
Limpe o aire canto antes, para que todos teñan tempo para planificar en consecuencia. Se sospeitas que alguén pode non cumprir coa súa parte do acordo, é aceptable que lle recordes suavemente os teus límites. Sexa claro e conciso:
- Síntoo, pero xa fixemos plans para o día.
- Temo que non estou por aquí, pero encantaríame verte en [X].
- Podes vir, pero [X] tamén estará alí. Quero asegurarme de que todos estean cómodos con iso.
- Grazas, pero preferimos ter un tranquilo este ano.
- Estarei proporcionando [X]. Podes traer [Y] se o prefires.
- Non poderei acomodar [X]. Espero que entenda.
- Iso é algo do que prefiro falar outro día.
As expectativas sociais adoitan significar que a responsabilidade recae nas mesmas poucas persoas ano tras ano. Isto pode deberse á idade, ao sexo, á situación financeira ou á "xerarquía" familiar.
As mulleres, sobre todo, poden ser consideradas as cociñeiras "naturais", organizadoras, elaboradoras de listas, compradoras de agasallos, envolturas de agasallos, redactoras de tarxetas, compradoras de alimentos, mediadoras sociais, coidadoras de nenos, ordenadoras... Incluso a carga mental de manter os demais no camiño correcto é outra tarefa non falada.
Só porque o teu papel espera que poñas a todos os demais primeiro, non significa que teñas que facelo. Se estás aloxando, asegúrate de que todos os demais fagan o seu peso e non teñas medo de delegar a carga de traballo.
Chegado o momento, procura non estar moi preocupado por se todos se divirten ou se perfeccionastes as patacas: agardaches todo o ano por iso, e mereces formar parte del.
Mindfulness está deseñado para protexer o teu benestar, pero se estás loitando, busca axuda do teu médico de cabeceira sempre que sexa posible.
A liña Samaritans é gratuíta e ofrece un servizo de escoita confidencial. Coma sempre, estarán abertas as 24 horas durante todas as vacacións. O servizo de mensaxes de texto SHOUT (7) é o primeiro servizo de asistencia de mensaxes de texto gratuíto e confidencial do Reino Unido. Tamén está aberto 85258 horas durante todo o ano e non aparecerá na túa factura.
Se estás no Reino Unido e estás preocupado pola túa saúde inmediata, chama a NHS Direct ao 111.